Snacks saludables y deporte: ¿Qué y cuándo consumirlos?

¿Te gusta hacer deporte en la mañana o a medio día? ¿Eres de los que esperan que baje el calor o te gusta salir a hacer ejercicio en cualquier momento? Sea una opción u otra, realizar deporte es un aspecto muy importante para tener una vida saludable. 

Para lograr un mejor rendimiento durante el ejercicio, es fundamental tener una nutrición adecuada, es por esto que queremos entregarte algunos consejos para que sepas qué consumir antes, durante y después del entrenamiento.

Al hacer ejercicio lo principal es que estés cómodo(a). Tu cuerpo se sentirá exigido y es importante generar las condiciones necesarias para que éste pueda trabajar sin problemas. En este sentido, es crucial que ante una sesión deportiva no estés con el estómago ni pesado ni vacío.

¿Qué comer antes de realizar ejercicio físico? 

Para no sentir malestar y pesadez estomacal, te aconsejamos evitar comer antes del entrenamiento alimentos altos en fibra y/o grasa, ya que son difíciles de digerir y tu estómago tendrá que hacer un sobreesfuerzo al mismo tiempo que estará siendo exigido por la actividad física.  

Lo que necesitarás son alimentos con aporte de proteínas, las cuales te ayudarán a recuperarte después del ejercicio, y carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en la sangre, dando la energía necesaria para tu sesión de entrenamiento. Esto es muy importante debido a que al realizar ejercicio físico, tu cuerpo necesita energía adicional para cumplir con esta exigencia.

Es esta energía la que te ayudará a tener un mejor rendimiento y potenciar tu entrenamiento, sin dañar tu salud general. De lo contrario, no sólo sentirás mayor cansancio y debilidad al entrenar, sino que a mediano plazo, puedes dañar huesos y musculatura desencadenando lesiones y otras enfermedades.

En este sentido, lo aconsejable es comer 2 a 3 horas antes de entrenar, o comer un snack liviano unos 30 min antes, como una barra de cereal natural, fruta (de preferencia plátano, yogurt, etc.

¿Qué comer durante un entrenamiento?

Si el entrenamiento es muy largo (2 horas o más) y exigente, o te sientes debilitado(a) a mitad de éste, nuevamente las barras de cereal naturales son buenas alternativas, ya que otorgan energía de forma inmediata sin sobrecargar tu estómago, otra buena opción pueden ser las compotas de frutas. 

¿Qué comer luego de haber hecho ejercicio? 

Es importante recargar tus reservas de glucógeno. Te aconsejamos comer un snack con carbohidratos y proteínas. En caso que estés cercano a una comida principal, puedes comer eso. En este punto también es recomendable incorporar las fibras como la avena por ejemplo.

Antes se decía que debías comer proteínas hasta 1 hora post ejercicio, hoy en día la evidencia indica que lo importante es la cantidad de proteínas que comes durante todo el día, por lo que procura que si haces ejercicios de fuerza tengas una alimentación hiperproteica durante el día. 

Por último es importante tener en cuenta que, independientemente del tipo de ejercicio que estés realizando, tu cuerpo tenderá naturalmente a perder líquidos a través de la sudoración. Es por esto que es fundamental que te mantengas hidratado(a) antes, durante y después del entrenamiento, idealmente con agua. 

FUENTES

1) “Nutrición para ejercicio” Bupa Salud 

2) “Qué comer antes de correr: consejos de una nutricionista” Runtastic Adidas

3) “Es muy importante comer después del entrenamiento” Vitonica