TRIPTÓFANO: POTENCIA TU BIENESTAR

Las proteínas están formadas por estructuras llamadas aminoácidos. Existen 21 aminoácidos, de los cuales se clasifican en no esenciales, esenciales y semi- esenciales. Dentro del grupo de los esenciales lo conforman 9 aminoácidos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, y valina. Se llaman de esta manera, ya que el cuerpo no los puede sintetizar por si solo y necesita que estos sean ingeridos por la alimentación (1)

El triptófano tiene múltiples beneficios, tales como: 

  1. Precursor Serotonina, la cual regula el ánimo, estado afectivo, sueño y cognición. (2). Además, la Serotonina regula la ingesta de alimentos (apetito) siendo útil en tratamiento para perder peso, participa de la termorregulación, ritmo circadiano, locomoción y en procesos de aprendizaje (3). Es por esto que se ha visto que déficit de triptófano pueden causar depresión y desórdenes psiquiátricos, entre otras enfermedades. 

  2. Precursor Melatonina, esta última se encarga de la regulación del sueño. De esta manera, se ha visto que es consumo de triptófano favorece la inducción y mantención del sueño, siendo una muy buena opción para el tratamiento del insomnio. (4)

  3. Participa en la síntesis se proteínas (5)

  4. Desempeña papel en el sistema inmune, gracias a la regulación de las células T (6). 

  5. Precursor ácido quinolínico y quinurénico. Estos últimos también se relacionan al estado de ánimo. Personas con déficit de estos tienden a tener más depresión. (7)

  6. Coenzima para la transferencia de electrones. De esta manera de interfiere en la creación de radicales libres y el estrés oxidativo (5)

 

Se ha visto beneficio en la suplementación y consumo del triptófano en múltiples situaciones como: síndrome premestrual, pelagra, enfermedad renal crónica, intestino irritable, parkinson, alteraciones psiquiátricas, sueño, anorexia y bulimia nerviosa, bipolaridad, esquizofrenia, obesidad, agresividad, entre otros. (2)(8)

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de 4 mg/kg/día de triptófano. Es decir, una persona que pese 55 kg debiera consumir 220 mg de triptófano diario. Consumiendo 1 B-JAPI por día estaría cubriendo el 45% de su recomendación diaria. (9)

El momento del día donde se consume el triptófano es fundamental. Se ha visto que entregarlo entre medio de las comidas (con 2 a 3 horas de distancia) es lo ideal. ¿Porqué? El triptófano compite contra otros aminoácidos por la entrada al cerebro desde la sangre. Cuando hay mayor cantidad de otros aminoácidos versus el triptófano, este no puede ingresar adecuadamente al cerebro, por lo que no se puede llevar a cabo la síntesis de Serotonina. (10) Por esta razón, elaboramos un snack que se consuma a media mañana o media tarde, para evitar que el triptófano compita contra otras fuentes de proteínas (desayuno/almuerzo/comida).

Se ha visto que consumir triptófano junto a alimentos con carbohidratos y bajo aporte proteico mejora la absorción del triptófano y su conversión en Serotonina a nivel cerebral. (11) Por esta razón nuestro snack es a base de dátiles que le aportan una rica fuente de carbohidratos y no se les añade ingredientes fuentes de proteína. 

La vitamina B6 también favorece la conversión del triptófano en Serotonina. (10) Por esto, el snack es creado en base a dátiles, los cuales son fuente de esta vitamina. Nuestra barra aporta un 10% de la recomendación diaria de vitamina B6

Otras fuentes de triptófano son las carnes blancas, huevos, pescados, lácteos, porotos de soya, semillas, frutos secos, avena, cacao (2). Por esta razón nuestra barra incluye dentro de sus ingredientes maní, avena y cacao.

1.        Hoffer LJ. Human Protein and Amino Acid Requirements. J Parenter Enter Nutr. 2014;40(4):460–74. 

2.        Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P, Chirumbolo S, Chartrand MS, Bjørklund G. How important is tryptophan in human health? Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72–88. 

3.        Rondanelli M, Opizzi A, Faliva M, Mozzoni M, Antoniello N, Cazzola R, et al. Effects of a diet integration with an oily emulsion of DHA-phospholipids containing melatonin and tryptophan in elderly patients suffering from mild cognitive impairment. Nutr Neurosci. 2012;15(2):46–54. 

4.        En O. La alimentación y el sueño. 2007;26. 

5.        Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P, Chirumbolo S, Chartrand MS, Bjørklund G. How important is tryptophan in human health? Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72–88. 

6.        Haase S, Haghikia A, Wilck N, Müller DN, Linker RA. Impacts of microbiome metabolites on immune regulation and autoimmunity. Immunology. 2018;154(2):230–8. 

7.        Ogyu K, Kubo K, Noda Y, Iwata Y, Tsugawa S, Omura Y, et al. Kynurenine pathway in depression: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev [Internet]. 2018;90(2010):16–25. Available from: https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.03.023

8.        Gibson EL. Tryptophan supplementation and serotonin function: Genetic variations in behavioural effects. In: Proceedings of the Nutrition Society [Internet]. Cambridge University Press; 2018 [cited 2020 Feb 18]. p. 174–88. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29368666

9.        Martínez M, González A. Suplementos nutricionales en trastornos depresivos. Actas Esp Psiquiatr [Internet]. 2017;4545(1):8–158. Available from: https://www.actaspsiquiatria.es/repositorio/suplements/19/ESP/19-ESP-743958.pdf

10.      Tsujita N, Akamatsu Y, Nishida MM, Hayashi T, Moritani T. Effect of tryptophan, vitamin b6, and nicotinamide-containing supplement loading between meals on mood and autonomic nervous system activity in young adults with subclinical depression: A randomized, double-blind, and placebo-controlled study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65(6):507–14. 

11.      Parker G, Brotchie H. Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine: “Food for Thought” III Parker and Brotchie Mood effects of amino acids. Acta Psychiatr Scand. 2011;124(6):417–26. 

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